（－）正确的心态—聆听身体给自己的信号
除非是意外伤害或外伤，腰椎问题多数都是慢慢积累出来的，慢慢从小变大，所以要聆听自己的身体信号，随时进行相应调整。比如当你感觉腰部经常有酸痛或是绷紧感，或是觉得有些不舒服但没有达到疼痛那么严重，但是如果这种感觉经常出现，而且有逐渐加重的趋势，那就要多加注意并适时治疗了。然而现实生活中有人觉得今天酸痛明天没事就没关系，但是过段时间腰酸又会出现，如此反复，会加重腰酸，问题就慢慢变得严重了。因此，第一个需注意的原则就是必须要聆听身体发出的信号，如果发现有一些问题经常出现，虽然它不是很严重但依然要及时处理，并注意改变不良的生活习惯，加强科学的日常锻炼等。
（二）正确的站姿—站立时一定要站直
站直的意思就是尽量想象在头顶有一根线把你拉得很高，而且要经常提醒自己保持靠墙的感觉。很多人都会觉得自己已经站得很直了，其实如果靠墙来站立会发现自己的头与上背部都是离开墙面的，这就表明自己根本就没有站直。所以要经常提醒自己，要站直，同时头，肩、臀部，两个脚后跟（5个点）要靠墙。靠墙练习要点：头、肩、臀及脚后跟贴墙，挺胸、收腹、沉肩，下巴缩回，不要前引。
训练要点：①频率：保持2－3分钟，3－4次。②呼吸：保持自然呼吸。常见错误：下巴向前引，眼睛向上望。
（三）端正的坐姿指引
坐的时候要尽量靠近椅背，特别是长时间要坐着的人尤其要注意这一点。例如在办公室里办公，如果可以的话要找一个靠垫，一般很多靠垫都会有前屈设计，刚好适合腰椎的弯曲度。坐的时候尽量别坐大软的沙发，太软的沙发是没有支撑的，因此坐的凳子或沙发偏一点比较好。同时，坐的时候腿不能没有支撑，如果坐在椅子上腿是悬空的，就要找一个东西把腿垫高一点：如果没有垫高的东西，那就把椅子调低一点，尽量免腿是悬空的。有些女孩特别喜欢跷二郎腿，这对骨盆非常不好。但是从现实生活来看，不可能永远都不跷二郎腿。有一个比较实际的解决办法就是在跷二郎腿的时候，左腿在上右腿在下和右腿在上左腿在下交替进行，这样就不会造成太大的问题。
（四）体态和姿势的指引
为了保持良好的体态和姿势，特别是在活动的时候尽量使用大肌肉。比如提东西的时候，腰部要尽量保持伸直，收腹，膝关节尽量慢慢弯曲下蹲。当提东西的时候，特别是比较重的东西时，要避免弯腰，应尽量使用腿部的肌肉，因为腿部的肌肉比较发达。同时，因为社杆原理，弯腰会对展腰椎产生非常大的压力，所以要经常用腿，蹲低身体保持直腰提东西。
（五）拿、放东西的指引
拿重物的时候，或者抱小孩、背背包等经常负重时，或者从一个地方提东西到另一个地方时，重物应尽量靠近自己身体。如果要拿重物，尽量把重物拿到胸口，别把手伸直或者是离开，这样对腰椎产生的压力也会减少。例如，在抱小孩的时候，尽量靠近自己的胸口；背包时，两个背带要调得短一点，尽量让背包靠近背部，别让背包跟背部间有很大的空隙。
（六）保持体态（姿势）的时间指引
保持同一个姿势很长时间，这种状况会在办公室人群出现，有时候坐三四个小时都不动，一直在打计算机：或者有一些经常要站立的工种，例交警，可能一站就是几个小时。要尽量避免长时间保持同一个姿势，不管是坐着还是站着。有一个小的窍门可以和大家分享，针对久坐办公室人群可以在桌子上放一大瓶水，经常喝水。为什么经常喝水对长时间的保特一个体态有帮助呢？因为要上洗手间，必须要动，这个是针对办公室人群实用的方法。而且现在很多研究发现，很多人因为没有喝足够的水，吃适量的蔬菜，才会造成很多的问题出现，例如便秘就是如此。同时，要保持筋膜的弹性，水也有很大的功能，所以有人说“水是最好的药”，这是有道理的！
（七）要坚持恒常运动
要养成持之以恒运动的习惯，包括散步，游泳，打球等。因为在运动过程中，可以加快身体血液循环，增加肌肉的收缩，达到强化肌肉的效果。同时，在运动前做一些简单的热身运动，运动后做一些拉伸运动，从而让身体的肌肉保持一定柔韧度，因为肌肉经常不用，肌肉量会流失，慢慢退化，变得越来越弱，这会影响腰部的支撑和稳定性。
（八）肚子围度要控制
如果肚子越来越大：（1）身体的负荷会越来越重，要保持身体伸直站立腰部就会稍往后伸，造成腰椎压力加大：（2）脂肪越来越多，胜子来越膨胀，腹部的腹横肌就会被相对拉长，拉松，不能有效地收缩。如腹横肌太弱有可能会导致腰部疼痛。因此，别让肚子变大，要少吃一点多动一点！
（九）学会自我修复
如果要经常向前弯腰搬东西，应该做一个有效地缓解动作：用手来支撑腰部，然后后伸，做一个伸展的动作后再做一个还原。经常要低头写字看书的人群，坐一段时间后要做扩胸运动，做头后仰的动作，来缓解肌肉，关节的紧绷感。如果发现有些肌肉特别酸痛，应该用暖包做热数，如果发现自己受伤了，在刚受伤后2－3天应该用冰敷，处理效果不明量时就要赶紧看医生或物理治疗师。
（十）养成收腹、提臀的好习惯
腹部的肌肉对腰椎很重要，臀部的肌肉对骨盆的健康也很重要。物理治疗师会提醒长期腰椎、骨盆疼痛的病人要经常保持腹部、臀部收紧，但不是每一个人都可以做到。这里说的收紧，并不是说非常用力、百分之百地收紧，意思是肌肉要微徽收缩，用20％～30％的力度就可以了。可是很多腰部酸疼的人经常在别人提醒时才去做，自己不能养成很好的习惯。所以建议大家要找一样经常看到的东西提醒自己，比如手表，每一次看手表的时候提醒自己要收紧腹部和臀部。每天让自己经常保持腹部和臀部微微收缩，就可以预防很多腰椎和骨盆的问题了。
科室简介
医院康复科是集医、教、研为一体的综合性科室。经过16年的发展，由单一的神经康复，发展成为集神经康复、肌肉骨骼疼痛康复、慢性病康复、内脏功能康复等一体化的综合性治疗科室，科室不仅拥有专业的康复治疗团队，同时拥有国际先进的评估与治疗设备，采用“评估—治疗（功能训练）—再评估—再治疗（功能训练）”的严谨治疗策略，充分保证“一人一方案”的特色诊疗模式，使患者从根源上得到治疗与康复。澳门治疗白癜风最好的医院白斑复色推荐文章
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