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颈椎病是医生、教师、白领和电脑从业人员、麻将爱好者的常见病、职业病，而且发病越来越年轻。本文介绍4个简单易学的徒手颈椎病预防性康复练习动作方，帮你远众多颈椎病锻炼方法让人眼花，繁重的工作让颈部难以承受。有没有简单的预防方法呢？本文提供了4个简单的预防性康复练习动作，帮助您远离颈椎病困扰。

1.颈椎病分级：

一级：脖子酸痛、僵硬（建议抬头看看天花板，脖子后面是否有感觉）

二级：脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬

三级：经常睡觉落枕（落枕是一种轻型颈椎病）

四级：胳膊不得劲，疼痛，麻木（从这医院了）

五级：走路发飘，跑偏

六级：写字开始变化（从这级开始可能要做手术了）

七级：吃饭开始用勺，不敢用筷子

八级：走路像踩在棉花上，一脚深、一脚浅

九级：小便、大便、性功能出现难言之隐（从这级开始做手术效果也不好了）

十级：下不了床（从这级开始可能做手术风险就很大了）

2.姿态分析：

正确的上半身姿势：无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。不良的上半身姿势：长时间低头伏案，含胸驼背。

长期不良上半身姿势会导致一系列不平衡（上交叉综合征）：

a.胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）。

b.背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

3.预防性康复练习动作

该套动作可在俯卧或站姿下练习，能有效纠正上交叉综合征的肌力不平衡，改善姿态。

站姿练习要求：双腿分开与肩同宽，膝微屈，屈髋45-90度，收紧腰腹，背部保持平直，忌弯腰。

工作前和休息时都可以做，每个动作做5-10秒，4个动作依次做完，重复组数不限。

动作要求：

Y：双臂上举与肩部成45-90度角，大拇指向上，激活增强肩袖外旋肌群。

T：双臂侧举与躯体成90度角，大拇指向上，下降肩胛骨，收紧后背。

W：上臂与躯干成45度角，屈肘90度，成“W”型，维持肩、肘、腕在一个平面上。

L：收紧上臂放于体侧，肘部尽量维持屈曲90度，成“L”形，维持肩、肘、腕在一个平面上。

注意：4个动作有统一的头部要求（下颌微收，目视正下方，保持头正直，将头向上抬起，纠正颈椎弯曲度）。

　　　　　　　　　　　　　　　　

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